Batat (słodki ziemniak) – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni
Słyszałeś o batacie? No jasne, że tak! To ta pomarańczowa bulwa, która w ostatnich latach podbiła nasze kuchnie. Ale batat to nie tylko smaczny zamiennik ziemniaka, to prawdziwa bomba wartości odżywczych. Wiesz, skąd w ogóle wziął się na naszych talerzach? Jego korzenie sięgają tropikalnych rejonów Ameryki – tam uprawiano go już tysiące lat temu, na długo przed tym, jak dotarł do Europy. Dziś batat rośnie w wielu ciepłych zakątkach świata, a różne odmiany różnią się kolorem miąższu – od pomarańczowego, przez fioletowy, po biały czy kremowy. Każda z nich ma swój unikalny smak i właściwości.
Co sprawia, że batat jest taki wyjątkowy? Przede wszystkim jego skład! To prawdziwy skarbiec witamin i minerałów, który naprawdę może wspomóc Twoje zdrowie.
- Znajdziesz w nim mnóstwo beta-karotenu (tego samego, co w marchewce!), który Twoje ciało zamienia w witaminę A – świetną dla oczu i skóry,
- jest też dobrym źródłem witamin C i E – to silne przeciwutleniacze, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami,
- do tego witaminy z grupy B, w tym B6, ważna dla układu nerwowego,
- nie zapominajmy o potasie, który wspiera prawidłowe ciśnienie krwi,
- jest w nim też magnez, fosfor i żelazo – cała ekipa potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- a błonnik? Jest go sporo, co doskonale wpływa na trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Wiesz, batat ma niższy indeks glikemiczny niż zwykły ziemniak (szczególnie gotowany lub pieczony w skórce), co jest super wiadomością dla osób dbających o poziom cukru. Dzięki temu energia z batata uwalnia się wolniej, dając uczucie sytości na dłużej.
A jak go używać w kuchni? Możliwości są niemal nieograniczone! Możesz go:
- piec – w całości lub w kawałkach, jako frytki albo dodatek do mięs i warzyw,
- gotować – na parze lub w wodzie, idealny do puree albo jako składnik zup,
- smażyć – plasterki na patelni albo klasyczne frytki,
- dodawać do ciast i deserów – tak, dobrze czytasz! Batat świetnie sprawdza się w słodkich wypiekach, nadając im fajną wilgotność i kolor,
- robić z niego pasty i hummusy – zaskakująco pyszne i zdrowe!
Szczerze mówiąc, batat to warzywo, które po prostu warto włączyć do diety. Jest smaczny, sycący i ma naprawdę sporo do zaoferowania pod względem odżywczym. To proste – jesz coś pysznego, a przy okazji robisz coś dobrego dla swojego ciała. Warto spróbować, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!
Zerknij sobie na podsumowanie wartości odżywczych:
| Składnik | Wartość w 100g surowego batata |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| Węglowodany | 20,1 g |
| Błonnik pokarmowy | 3,0 g |
| Białko | 1,6 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Witamina A (z beta-karotenu) | dzienne zapotrzebowanie pokryte w ponad 200% |
| Witamina C | 24,1 mg |
| Potas | 337 mg |
Przepis na pieczone frytki z batatów – zdrowa i szybka przekąska
Składniki:
- 2 średnie bataty
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
- szczypta pieprzu
Sposób przygotowania:
- Obierz bataty i pokrój je na cienkie słupki o podobnej grubości.
- Przełóż frytki do miski, dodaj oliwę i przyprawy, dokładnie wymieszaj.
- Rozłóż frytki równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – nie mogą się stykać.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C (góra-dół) przez 25–30 minut, przewracając w połowie pieczenia.
- Podawaj od razu – najlepiej z jogurtowym dipem lub hummusem.
Ten przepis pasuje do sekcji o zastosowaniu batata w kuchni. W kolejnym fragmencie możesz dodać wersję z przyprawami korzennymi – idealną do deserów.
Kulinarna podróżniczka z pasją do odkrywania smaków i miejsc, które zaskakują nie tylko kuchnią, ale i atmosferą. Niezmiennie poszukuje kulinarnych perełek – od street foodu po restauracje wyróżnione gwiazdkami Michelin w całej Europie. Degustuje, testuje i dzieli się szczerymi recenzjami, które stają się przewodnikiem dla miłośników dobrego jedzenia.
Na polskiej scenie gastronomicznej śledzi nowe otwarcia, z pasją opowiada o smakach, które warto poznać. Jej rekomendacje to doświadczenia i kulinarna podróż, w którą zabiera swoich odbiorców.
